Kilo vermede bağırsak sıhhati

Bağırsak sıhhatimiz çok kıymetli, bağırsaklarımız bizim ikinci beynimiz, bağırsak florası, probiyotik/prebiyotik vb. tabirleri son vakitlerde eskisinden çok duyar oldunuz. Gelin biraz bağırsaklarımızdan bahsedelim.

Bağırsaklarımızı gerdirme ve tüm girinti-çıkıntılarını düzleştirme imkanımız olsaydı toplam kapladığı alan yaklaşık 200 metrekare yani bir tenis alanı kadar olurdu. İşte bu alanı kaplayan ve çoğunluğunu bakterilerin oluşturduğu buna ek olarak mantarlar ve virüslerden oluşan mikroorganizmaların tümüne bağırsak florası diyoruz. Bedenimizin diğer yerlerinde de misal flora elemanları bulunmaktadır. Buna da mikrobiyota diyoruz.

Bedenimizde bulunan hücrelerin sayısı yaklaşık 30 trilyonken bedenimizde yaşayan mikroorganizmaların sayısı 40 trilyon civarındadır. Bunun %70’i ise bağırsaklarımızda bulunmaktadır. Yani bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların sayısı yaklaşık olarak bedenimizdeki toplam hücre sayısına yakındır.

Pekala bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bizim sağlığımızla hiç ilgisi olmadığı düşünülebilir mi? Elbetteki hayır. Bağırsak florası dediğimiz bu mikroorganzimaların bir kısmı faydalı bir kısmı nötr, bir kısmı ise ziyanlı mikroorganizmalar. Lakin hepsi belli bir istikrar içinde yaşıyorlar ve sıhhatimizi direkt etkiliyorlar.

Bağırsaklarımızda yaşayan ve sayıları yaklaşık bedenimizdeki hücrelerinki kadar olan bu mikroorganizmaların toplam yükü 2 kg kadardır. Bu mikroorganizmaların 3 temel misyonu vardır:

1. Bağırsak mukozası dediğimiz bağırsak astarının üzerinde bir bariyer misyonu görerek besinlerle gelen ziyanlı hususların ve ziyanlı mikroorganizmaların mukozadan emilerek kana karışmasına pürüz olmak

2. Besin öğelerini daha küçük kesimlere bölmek ve bunların emilime uygun hale getirmek suretiyle bağırsakların sindirim ve emilim işlevine yardımcı olmak

3. Bir öteki misyonu de bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Bağırsak florası bağışıklık sisteminin değerli bir modülüdür. Bağışıklık sistemi elemanlarının yabancı hususları tanımasında yardımcı oldukları üzere çok değerli bağışıklık moleküllerinin bağırsakta üretimine katkı sağlarlar.

Bağırsak florasının obeziteyle de yakından bağı bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bağırsak florası bozuk bireylerin daha kolay kilo aldıklarını göstermektedir. Örneğin deneysel bir çalışmada tıpkı halde beslenen ve tıpkı şartlarda yaşayan deney hayvanlarından bağırsak florası olmayanların olanlara nazaran %42 daha fazla yağ oranına sahip oldukları gösterilmiştir.

Bozulan bağırsak florası bedende inflamasyona neden olur. Bu durumda bedende yağ oranı da artar. Ayrıyeten bozulan bağırsak florası insülin ve leptin üzere metabolik hormonların da işleyişini bozar.

Sonuç olarak bağırsak florası bozuk şahısların fazla kiloya sahip olduğu söylenebilir. Az beslenmeye ve diyet yapmalarına karşın kilo veremeyenlerin bu mevzuya dikkat etmeleri gerekebilir.

Bağırsak sıhhati yalnızca fizyolojik süreçler açısından değil tıpkı vakitte psikolojimiz açısından da çok değerlidir. Bağırsaklarımızdaki hudut ve iletim ağı nerdeyse beynimiz ve hudut sistemimizdeki temaslar kadar çok ve karmaşıktır. Artık bağırsaklarımız için “ikinci beyin” tarifi kullanılmaktadır. Memnunluk hormonunun %80’inin bağırsaklarımızdan salındığını söylememiz bağırsakların psikolojimizle ne kadar bağlantılı olduğunu anlatmamız için kâfi olur sanırım.

Bağırsak floramızı destekleyen en değerli faktörlerden biri olan prebiyotikler ve probiyotiklerdir. Prebiyotikler bağırsak florası üzerindeki tesirleri ile faydalı bakterilerin çoğalmasına ve sistemine katkı sağlayan ve sindirilmeyen besin unsurlarıdır. Probiyotikler ise yaşayan yahut inaktif haldeki bağırsak florasını destekleyen bakterilerdir.

Doğumdan itibaren bakteriler bağırsaklarımızda kolonize olmaya başlarlar. Bu bakterilerin birçok faydalı yahut “dost” mikrobiyolojik canlılardır. Bunların lifli besinlerle alınan posaların kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülmesi, yaşamsal ehemmiyete sahip muhakkak vitaminlerin sentezlenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi üzere çok kıymetli vazifeleri vardır.

Doğal prebiyotik kaynakları olan sarımsak ve soğan içerdikleri yüksek inülin nedeniyle âlâ birer prebiyotiktirler. Tekrar içerdiği inülin nedeniyle muz ve elma da düzgün birer prebiyotiktir. Bilhassa muzun bu özelliği yeşil iken daha fazladır. Lakin meyve tüketiminde istikrarlı olunması gerektiğini unutmayınız. Bir başka değerli prebiyotik de keten tohumudur. Bol ölçüde emilmeyen lif içeriğine sahiptir.

Probiyotik dayanakların alınması, sindirim yolunda dost bakterilerin sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Probiyotiklerin faydalı tesir gösterebilmeleri için, yanlışsız ölçüde alınmaları koşuldur. Ayrıyeten en uygun tedavi tesiri elde etmek için bunların birtakım özelliklere sahip olmaları gerekir. Yeterli probiyotikler mide asidine ve safra tuzlarına karşı sağlam olmalı, bağırsak mukozasına bağlanma yetenekleri ve bağırsak kanalında yerleşerek çoğalabilmelidirler (kolonizasyon).

Probiyotikler besin desteği olarak hap, toz yahut sıvı üzere formlarda tüketilebileceği üzere doğal yollardan üretilen turşu, kefir ve yoğurt üzere besinlerin içerisinde bulunurlar. Burada probiyotiklerin, prebiyotiklerden farklı olduğunu bir defa daha belirtelim. Prebiyotikler kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besin kaynağı olan sağlıklı lif tipleridir. Prebiyotiklerden varlıklı besinlerin yenilmesi de sıhhatimiz için kıymetli bir konudur.

Probiyotik dayanakların kilo kaybına ve daha sağlıklı bir beden kompozisonuna kavuşmak için yararlı olabileceğini düşündüren çalışmalar mevcuttur. Makul bakteri cinsleri bağırsaklardan emilen yağ ölçüsünü azaltarak göbek etrafında yağ toplanmasını denetim edebilmektedir.

Son kelam olarak şunu belirtmek gerekir ki öncelikle probiyotikler doğal yollardan alınmalı lakin şikayetlerin devam ettiği durumlarda takviye eserler kullanılmalıdır. En doğal probiyotik kaynağının kefir, konut imali yoğurt, turşu, sirke, şalgam suyu, combu çayı olduğu unutulmamalıdır.

Probiyotik içeriği en güçlü besinler

1- Yoğurt

Yoğurt, içerdiği yüksek ölçüde probiyotik bakteriler ile en kıymetli probiyotik kaynaklarından birisi.

İnek sütü alerjisi olanlar manda, keçi ve koyun sütlerini tercih edebilirler. Laktoz entoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir, zira yoğurdun içerisindeki probiyotik bakteriler, laktozu parçalayarak üredikleri için yoğurdun içerisinde laktoz yoktur.

2- Kefir

Kefir de atalarımızdan gelen bir 3000 yıllık pahalı bir miras. Kefir oluşumuna mayalar da katkıda bulunduğu için probiyotik içeriği yoğurttan daha yüksek, bu nedenle de yoğurda nazaran biraz daha mayhoş.

Kefirde de laktoz yok, inek sütü alerjisi olanlar keçi kefiri tercih edebilir. Ayrıyeten su ile yapılan su kefiri ve süt eserlerini tüketemeyenler hindistan cevizi sütü kefiri de var.

3- Peynir

Peynirlerin probiyotik içeriği değişse de pek birçoklarında bu faydalı bakteriler var.

4- Fermente turşular

Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan probiyotik turşular, sirke ile değil, tuzlandıktan sonra fermente edilmelidir.

5- Sauerkraut turşusu

Çin üzerinden doğu ve orta Avrupa’ya gelen kavimlerin dünyaya ikramı olan bu besin, lahana ve havucun tuzla muamele edilip fermente olması ile elde ediliyor.

6- Kombu çayı

Mançurya üzerinden doğu Avrupa ve Japonya’ya yayılan, çayın fermente edilmesi ile elde edilen bir probiyotik içecek. Çaya eklenen şekerleri yiyerek üreyen maya ve bakteriler, SCOBY ismi verilen jelatinöz mantarı oluşturur. Bu mantarın aktarılması ile yeni kuşak kombu çayları elde edilir.

Kaynak: Doktor Sitesi