Oruç tutmak beden direncimizi düşürür mü?

Bir Ramazan ayına daha eriştik. Öncelikle bu ayın herkes için bereketli olmasını diliyorum. Pek çok kişinin aklında sanki oruç tutarsam açlık ve susuzluk nedeniyle beden direncim düşer mi sorusu var. Uzamış açlığın beden direncimizi arttırdığına dair bilimsel pek çok çalışma ve delil var.

Pekala nedir uzamış açlık? Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur. 12 saati geçen ve 12-16 saat ortasındaki açlıklara uzamış açlık denilir.

Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini müdafaaya çalışır. Temel amacı kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Bedenimizde kusursuz bir istikrar vardır ve açlık durumunda metabolizmada çeşitli sistemler devreye girer. (Burada en son tıp alanında Nobel ödülünün bu alanda çalışma yapan bir Japon bilimadamına verildiğini hatırlatalım) Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde öncelikle glikozun (şekerin) parçalanması ve depolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. Sonra depolardaki yağlardan, yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan sistemler harekete geçer.

Açlık devirleri yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir devir değildir. Metabolizma bu devirde güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon (toksinlerden temizlenme) faaliyeti başlatır.

Açlık ve tokluk devirleri insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültürü gelişmiştir. Fakat metabolizmamız buna nazaran dizayn edilmediğinden obezite ve başka metabolik hastalıklar artış göstermiştir.

Oruç tutmak tam bir uzamış açlık olayıdır. Tüm yıl boyunca tahminen de gereğinden fazla çalışan bedenimizin arınmaya muhtaçlık duyması herkesin kabul edeceği bir durumdur. İşte tam da bu noktada ramazan ayı kapımızda bir fırsat olarak durmaktadır.

Oruç tutmanın sağlık yararları nelerdir?

Kalori kıstlaması ve uzamış açlık devirlerinin tesiriyle ilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu formda beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslenmenin bütün canlı tiplerinde sağlıklı hayat mühletini arttırdığını göstermiştir.

Uzamış açlığın sağlık yararlarını kısaca sıralayalım:

1) Yağ yakımını sağlaması : Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafından (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.

2) İnsülin düzeyini düşürmesi: Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara neden olur. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin imalini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. Vakitle karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.

3) IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun imalini azaltması: Bu hormon çocukluk ve gençlik yıllarında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden kimi genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en kıymetli rolü üstlenen enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanserin gelişiminde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun imalini azaltır. Böylelikle hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.

4) Hücrelerde otofaji başlatması : Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini muhafaza ve yenileme gayesiyle DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanmasını tabir eder. Otofaji bir hayatta kalma gayretidir. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.

5) Gençlik genlerinin uyarılması: Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.

6) Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi : Uzamış açlıkta beyinde birtakım esirgeyici düzeneklerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen birtakım hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri sonucunda beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı muhafaza sağlandığı düşünülmektedir.

7) Büyüme hormonu düzeylerinin artması: Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik devrinde başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Lakin büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun en önemli belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Düzeneği tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan birtakım araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.

Oruç tutanların dikkatine!

Uzamış açlığın beden direncimizi arttırdığına dair bilimsel pek çok çalışma ve delil var. Lakin beslenme konusunda yaptığımız yanlışlar nedeniyle bizim için bir şifa kaynağı olan oruç ibadetini sıhhatimizi olumsuz etkileme durumuna sokabiliriz. Bir öbür sözle sorun oruç tutmamızda (uzamış açlıkta) değil bizim yanlış beslenme ve yeme alışkanlıklarımızdadır.

Oruç tutanlar için sahurun farklı bir yeri vardır. Uyku mahmuru oturulan sofralarda ailecek yenilen yemeklerin keyfi bir oburdur. Lakin “sahur bereketi” için ne yediğimizin değeri büyüktür.

Sıklıkla yapılan birtakım yanlışlar:

Aç kalacağım kanısıyla fazla yemek. Malesef fazla yemek bizi daha tok tutmaz tersine fazla yenilen her lokma bizi daha fazla acıktırır, daha fazla susatır ve kilo aldırmasının yanısıra beden direncimizi düşürür. Fazla ölçüde yemek açlığınızı 1-2 saat ertelese de uzun devirde açlık hissinizi 2-3 kat derinleştirir. Ayrıyeten fazla yemeğin sindirimi için daha fazla ölçüde su harcanacağı için susuzluk hissiniz de günün birinci saatlerinden itibaren başlayacaktır.

Susuz kalacağım kanısıyla bol sıvı tüketmek. Suyun fazlası bedende tutulamaz en geç 3 saat içinde bedenden atılır ve her su çıkışı ile birlikte pahalı mineralllerimizi de kaybederiz! Bedenimizin su muhtaçlığının başladığı yedi yahut sekizinci saatte vücudumuzda kâfi su ve mineral bulunamayacağından halsiz ve yorgun düşeriz tıpkı vakitte beden direncimiz de düşer. Fazla ölçüde içilen suyun neden olduğu bir öbür sorun da midenin kâfi asidik seviyeye gelip sağlıklı bir sindirim yapmasına mahzur olunmasıdır. Yediklerimizi sindirememenin sonucunda da gazlı bir bağırsakla günü geçirmek zorunda kalırız. Sabah ağır bir ağız kokusu ile uyanmanın nedenlerinden biri de budur.

Sahurda unlu ve şekerli besinleri çokça tüketmek. Hamurişi (unlu gıdalar), reçel, pekmez, helva üzere karbonhidratlı yiyecekler kan şekerini süratli yükselteceğinden insulin salınımına neden olur. Bu nedenle de en erken ve en dayanılmaz açlık atağına neden olan besinler şekerli besinlerdir. Oruç tutarken elleriniz titriyor ve çarpıntınız oluyorsa nedeni fazla ölçüde tükettiğiniz şekerli besinler olabilir. Kısaca sizi en çok acıktıran besinler hamurişi ve şekerli eserlerdir. Bu nedenle sahurda tercih edilmemelidir.

Kaynak: Doktor Sitesi